Näin hankit lihasmassaa

Tässä artikkelissa esitellään eräs aloittelijalle soveltuva saliohjelma, jonka tarkoituksena on lihasmassan lisääminen. Näillä ohjeilla treenaaminen vaatii kuntopenkin, painot sekä kuntorekin.

Ohjelman nimi on Arnoldin kultainen kuusikko, ja kuten nimi antaa osviittaa, kyseessä on Arnold Schwarzeneggerin tunnetuksi tekemä ohjelma. Treeniensä alkuvaiheessa Arnold noudatti kyseistä rutiinia ja saavutti sillä merkittäviä tuloksia.

Jotta saavutettaisiin uusia lihaskiloja, tulee ohjelmaa tehdä vähintään kolme kuukautta kolmesti viikossa ei-peräkkäisinä päivinä. Lisää joka kerta nostettavaa painomäärää, kun pystyt tekemään 2-3 toistoa yli ohjemäärän. Muista lämmittely ja venytykset ennen treeniä. Lämmittely voidaan suorittaa esimerkiksi kuntopyörällä, jolla poljetaan 5-10 minuutin kevyt treeni. Tämän jälkeen on vielä venytykset paikallaan.

Harjoittelun lisäksi tärkeä asia lihaskilojen saavuttamisen kannalta on oikeanlainen ruokavalio. Elimistön energiataso pitäisi jatkuvasti pitää korkealle, joten ruokailu kannattaa jakaa useammaksi hieman pienemmäki ateriaksi päivän ajalle. Suosi proteiineja (kala, maitorahka, kananmuna, maito) ja pyri välttämään ylimääräistä rasvan saantia. Harjoittelukauden aikana tulisi kuitenkin päivittäin syödä enemmän kuin kuluttaa, jotta elimistön ja lihasten massa pystyy kasvamaan.

1. Takakyykky
   4 X 10 toistoa. Käytä painoa, joka sallii sinulle kyseisen määrän toistoja. Laskeudu siten, että reitesi ovat vaakatasossa lattiaan nähden. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
2. Penkkipunnerrus
   3 X 10 toistoa. Ota melko leveä ote, kädet noin 80 cm leveydellä toisistaan. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
3. Leuanveto leveällä otteella
   3 X maksimi määrä toistoja. Eli tee kussakin sarjassa niin monta toistoa kuin pystyt. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
4. Niskan takaa punnerrus
   4 X 10 toistoa. Käytä leveää otetta peukaloiden ollen noin 15 cm olkapäiden ulkopuolella. Lepää kaksi minuuttia sarjojen välillä.
5. Hauiskääntö tangolla
   3 X 10 toistoa. Kyynärpäät kyljissä kiinni ja olkapäiden levyinen ote. Tee liike kontrolloidusti. Lepää 90 sekuntia sarjojen välillä.
6. Istumaannousu
   3-4 X maksimi määrä toistoja. Tee mielellään ainakin 20 toistoa per sarja. Pidä polvet koukussa ja kädet pään takana. Lepää 60 sekuntia sarjojen välillä.

Ohjeita liikkeiden suorittamiseen löytyy hakukoneista ja esimerkiksi Youtubesta käyttäen hakusanana liikkeen nimeä.

Yleisimpiä virheitä

• Liikkeen tekeminen väärällä tekniikalla. Jos mahdollista, treenaa ensimmäisillä kerroilla ammattilaisen tai pitkään painonnostoa harrastaneen henkilön valvonnassa.
• Lämmittelyn ja venyttelyn unohtaminen.

Vipa julkaisi tämän 29.1.2012.